Artykuł - Dobre tłuszcze

Mówienia o zdrowej diecie nigdy dosyć. Przecież to codzienne posiłki mają decydujący wpływ na nasze zdrowie.
Pogorszył ci się nastrój? Twój mózg pracuje na zwolnionych obrotach?  Masz podwyższony poziom cholesterolu? Patrzenie w lustro do reszty odbiera ci humor, bo widzisz wysuszoną, szarą skórę? Tak może dawać o sobie znać brak kwasów omega-3 i omega-6.

Niesłusznie wyklęty

Choć dla niektórych zabrzmi to jak herezja, zdrowa dieta bez tłuszczu nie istnieje. Jest on bardzo ważny i niemożliwy do zastąpienia! Tyle tylko, że nie każdy tłuszcz jest jednakowo cenny. Bez wahania można zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych: masła, smalcu, podobnie jak tłustego mięsa. Ich miejsce powinny zająć rozmaite oleje roślinne: ciesząca się zasłużoną sławą oliwa z oliwek oraz olej lniany, z orzechów włoskich, krokoszowy, z pestek dyni, i ryby - koniecznie tłuste. Oczywiście, wszystko to dawkowane z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność.  Dlaczego tłuszcze są tak ważne? Stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), przede wszystkim omega-3, omega-6 i omega-9. Organizm czerpie je tylko z pożywienia. Są niezbędne dla serca, utrzymania właściwego poziomu cholesterolu, produkcji tzw. hormonów szczęścia (a więc zachowania dobrego nastroju), sprawnej pracy mózgu, utrzymania jędrności i nawilżenia skóry.

Dawkuj z umiarem

Skąd czerpać te ważne dla zdrowia kwasy i w jakiej ilości?
--- Dzienna dawka kwasów  omega-3 to około 6 g, czyli np. 150 g ryby (łosoś atlantycki, sardynka, dorsz, sardela europejska, śledź, miecznik), łyżeczka tranu albo oleju lnianego. Zawierają je też awokado, oleje tłoczone na zimno: z dyni, orzechów, rzepaku.
--- Kwasów omega-6 potrzeba dziennie 1-5 g. Tyle zapewni zjedzenie 5 łyżek orzechów laskowych, 5 łyżek orzechów włoskich, 1 łyżeczka oleju z wiesiołka, 50 g pestek dyni. Dostarczają ich także oleje (słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron) i orzechy pistacjowe.
--- Zapotrzebowanie na kwasy omega-9 wynosi przynajmniej 1 g. Zaspokoi je łyżeczka oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego, 4 łyżki pestek słonecznika, pół awokado. Zawarte są także w orzechach pistacjowych, laskowych i nerkowca, migdałach, oliwkach.
 
Nowe w kuchni

Niewielkie zmiany nawyków wzbogacą twoją dietę w kwasy omega.
--- Sosy sałatkowe przygotowuj z dodatkiem oliwy z pierwszego tłoczenia (extra vergine), czasem dodawaj do surówek olej lniany.
--- Do sałatek, zamiast mięsa, tłustych serów żółtych czy fety, dodawaj pokruszone orzechy, oliwki, awokado, pestki dyni, słonecznika.
--- Do gotowania i smażenia używaj olejów zawierających niewielką ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - oleju rzepakowego, z pestek winogron.
--- Do codziennych potraw (zup, ziemniaków, kanapek) dosypuj nasiona lnu - w całości albo mielone (nie miel na zapas, bo bardzo szybko jełczeją!). Możesz także piec z nimi chleb, placki. Jeśli pijesz sok pomidorowy, dodawaj do niego mielone nasiona lnu: pół łyżeczki na szklankę soku.
--- Jedz ryby. 200-gramowa porcja zjedzona 2-3 razy w tygodniu wyrówna niedobór kwasów omrga-3. Naucz się przyrządzać je bez smażenia (w zupie, na parze).

Bardzo ważne są proporcje 

Istotne jest nie tylko to, żeby w ogóle dostarczać organizmowi kwasów omega. Ważne jest też zachowanie dobrych proporcji między ilością omega-6 a omega-3. By służyły zdrowiu, proporcje te powinny wynosić od 1:1 do 4:1. Na ogół w diecie mamy za mało kwasów omega-3. Wynika to m.in. z tego, że używamy zwykle tylko jednego gatunku oleju, rzadko jemy ryby, orzechy i pestki. Warto zrobić małą rewolucję kulinarną i postarać się zwiększyć ilość kwasów omega-3. Pamiętajmy, że - by nie niszczyć ich wartości odżywczej - pokarmy bogate w NNKT najlepiej jeść na surowo (np. nie prażyć pestek ani orzechów, oleje i oliwę dodawać do sałatek).